Tác giả: Nhật Phạm
Để đối diện với bản thân khi bạn là một overthinker, tư duy phản biện có thể trở thành công cụ hữu ích để nhận diện và kiểm soát suy nghĩ của mình. Nếu bạn đã biết về tư duy phản biện nhưng chưa biết cách áp dụng nó vào việc kiểm soát và quản trị bản thân nhằm hướng tới chữa lành hoàn toàn, phát triển bản thân một cách tích cực thì hãy cùng Nhật Phạm thực hành nó nhé.
1. Nhận diện vấn đề:
- Hãy tự hỏi: “Tại sao tôi lại suy nghĩ quá mức về vấn đề này?”.
- Phân loại suy nghĩ: Có phải nó liên quan đến một nỗi sợ hãi, kỳ vọng, hay chỉ là một thói quen?
Ví dụ:
- Nếu bạn lo lắng người khác đang nghĩ gì về mình, hãy tự hỏi: “Mình có bằng chứng nào cho điều đó không, hay chỉ là suy đoán?”
- Bạn lo lắng sếp sẽ mắng bạn vì doanh số, hãy tự hỏi: “Có bằng chứng nào vì mình không làm tốt mà doanh số thấp không, liệu có các nguyên nhân khác không hay chỉ vì mình?”
2. Đặt câu hỏi phản biện:
- Chất vấn tính hợp lý của suy nghĩ: “Điều này có thật sự quan trọng trong 1 tuần, 1 tháng, hoặc 1 năm tới không?”
- Xác định giả định: “Mình đang giả định điều gì mà chưa chắc đúng?”
Ví dụ:
- Bạn nghĩ mình sẽ thất bại trong một dự án. Hãy hỏi:“Thực tế mình đã chuẩn bị thế nào? Có bằng chứng nào cho thấy mình sẽ thất bại?”
- Bạn nghĩ mình sẽ bị bỏ rơi trong mối quan hệ. Hãy hỏi: “Ngay cả khi anh ấy chỉ biết đến mình là chình mình anh ấy vẫn yêu mình, có nên phân tách giữa lý trí và cảm xúc không?”
3. Chuyển trọng tâm từ ‘vấn đề’ sang ‘hành động’:
- Hãy tự hỏi: “Mình có thể làm gì để giải quyết vấn đề thay vì chỉ nghĩ về nó?”
- Dành 5-10 phút để viết ra các hành động cụ thể, ngay cả khi nhỏ nhặt.
Ví dụ:
- Thay vì nghĩ mãi về một cuộc trò chuyện không như ý, hãy tự hỏi:“Mình có thể học được gì từ lần này? Có cần xin lỗi hoặc giải thích không?”
- Thay vì nghĩ mãi về một hành vi hoặc một lời nói khó hiểu của người yêu, hãy tự hỏi “Mình cần phải hỏi họ cho chắc chắn không hay tự suy diễn?”
4. Đối diện với ‘kịch bản tồi tệ nhất’:
- Overthinking thường xuất phát từ nỗi sợ hãi. Hãy tưởng tượng kịch bản tồi tệ nhất và hỏi:“Nếu điều này xảy ra, mình sẽ làm gì?”
- Đa phần, bạn sẽ nhận ra nó không đến mức thảm họa như bạn tưởng.
Ví dụ:
- Bạn sợ mình thất bại khi thuyết trình. Hãy nghĩ: “Nếu mình thất bại, mình sẽ học cách cải thiện để lần sau tốt hơn.”
5. Chấp nhận sự không hoàn hảo:
- Hỏi bản thân: “Mình có đang đòi hỏi sự hoàn hảo từ chính mình hay người khác không?”
- Nhắc nhở: “Không phải mọi suy nghĩ đều cần được giải quyết ngay bây giờ.”
Ví dụ:
- Nếu bạn đang suy nghĩ mãi về một sai lầm nhỏ, hãy tự nói:“Mình là con người và sai lầm là một phần tự nhiên của cuộc sống.”
6. Đặt giới hạn thời gian suy nghĩ:
- Quyết định dành 10-15 phút mỗi ngày để suy nghĩ về các vấn đề lớn.
- Khi vượt quá thời gian này, hãy nhắc bản thân: “Hết giờ rồi, giờ là lúc hành động hoặc nghỉ ngơi.”
7. Thực hành chánh niệm (mindfulness):
- Hãy thử tập trung vào hiện tại thay vì để tâm trí lang thang trong tương lai hoặc quá khứ.
- Cách thực hiện:
- Hít thở sâu.
- Quan sát môi trường xung quanh hoặc cảm nhận cơ thể bạn.
Ví dụ:
- Khi bạn bắt đầu lo lắng, hãy ngồi xuống, nhắm mắt và tập trung vào nhịp thở.
8. Nhắc nhở bản thân về ‘lợi ích’ của sự cân bằng:
- Suy nghĩ kỹ lưỡng không xấu, nhưng suy nghĩ quá mức lại làm cạn kiệt năng lượng.
- Hỏi: “Lúc này, mình đang suy nghĩ để tiến lên, hay đang tự kéo mình xuống?”
Ví dụ:
- Nếu bạn đang phân tích một tình huống trong quá khứ, hãy tự nhắc:“Việc này đã qua. Học được gì từ đó là đủ, không cần làm nó sống lại.”
Tư duy phản biện không phải là để ép bạn “ngừng suy nghĩ,” mà để giúp bạn điều hướng những suy nghĩ đó một cách logic và hiệu quả hơn. Hãy nhớ rằng bạn không phải chiến thắng mọi suy nghĩ của mình; đôi khi, chỉ cần hiểu và buông bỏ đã là đủ.